Yoga Übungen

Hier habe ich Dir drei einfache und doch sehr wirkungsvolle Yogaübungen zum Nachmachen.

Beginne ganz entspannt im Liegen, setze fort im Sitzen und mache zum Abschluss, bevor Du Dich vielleicht nochmals in Rückenlage etwas ausruhen möchtest, eine der beliebten Stehübungen.

 

Die Krokodilsübung

Ausführung:

  • Lege Dich auf den Rücken, nimm Dir Zeit, bei Dir selbst und auf Deiner Unterlage anzukommen und atme einige Male ganz entspannt und tief.
  • Stelle nun Deinen linken Fuß an die Innenseite des rechten Knies und lasse das linke Knie langsam nach rechts Richtung Boden sinken.
  • Beide Arme sind in Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt und der Kopf dreht sich sanft nach links.
  • Nach einigen tiefen, regelmäßigen Atemzügen komme zurück zur Mitte und lasse das rechte Bein nach vorne ausgleiten.
  • Wechsle die Seite, indem Du Deinen rechten Fuß an die Innenseite des linken Knies gibst und Dein Knie langsam nach links sinken lässt. Der Kopf dreht sich sanft nach rechts, der Blick geht zur rechten Hand.
  • Löse die Stellung zur Mitte auf und spüre nach.
  • Liege entspannt, atme tief und regelmäßig und genieße die Dehnung im unteren Rücken.
Position 1
Position 3
Position 2
Position 4

Wirkung:

Die Krokodilsübungen bringen blockierte Energien im Rückenbereich zum Fließen. Sie helfen dabei, Deinen unteren und mittleren Rücken zu entspannen und verhindern erneute Verspannungen.

Der Drehsitz

Ausführung:

  • Beginne im Langsitz (Beine ausgestreckt) und lasse den Rücken lang werden.
  • Stelle Deinen rechten Fuß an die Außenseite des linken Knies.
  • Mit Deinem linken Arm umfasse das rechte hochgestellte Knie und ziehe es etwas dichter zu Dir her.
  • Mit dem Einatmen hebe Deinen rechten Arm nach oben.
  • Mit dem Ausatmen drehe den Rumpf nach rechts, senke den Arm hinter Dir ab und setze die Hand leicht hinter dem Rücken auf.
  • Dein Blick geht sanft über die rechte Schulter.
  • Halte diese Position 1 Minute oder auch länger, wenn Dir die Stellung zusagt und atme dabei tief ein und aus.
  • Hebe einatmend wieder den rechten Arm und drehe Dich zurück zur Mitte, während Du gleichzeitig den Arm senkst.
  • Übe nun die andere Seite entsprechend (alles spiegelverkehrt) und komme danach langsam und achtsam ins Stehen.
1. Richte Dich im Langsitz auf
3. Drehsitz nach rechts
2. Komm in die Stellung
4. Drehsitz nach links

Wirkung:

Der Drehsitz ist eine der wichtigsten Asanas für die Wirbelsäule – er lockert Verspannungen im unteren Rücken und die ganze Wirbelsäule wird flexibel. Der Energiefluss im Rückenmark wird gefördert. Die Rückenmuskeln werden sowohl gedehnt als auch gekräftigt. Die Verdauung wird angeregt und Gifte können ausgeschieden werden (Detoxwirkung). Er stärkt das Nervensystem und wirkt dadurch stressabbauend und harmonisierend. Durch die beruhigende Wirkung bei längerem Halten kann der Drehsitz auch als Einschlafhilfe nützlich sein.

Stehende Vorwärtsbeuge

Ausführung:

  • Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Arme hängen locker neben dem Körper.
  • Einatmend hebe beide Arme nach oben, bringe Länge in den Körper.
  • Ausatmend beuge Dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne, die Handflächen schauen zueinander.
  • Beuge Dich weiter nach unten bis die Hände oder Fingerspitzen den Boden neben oder etwas vor Deinen Füßen berühren.
  • Die Knie dürfen etwas gebeugt sein, Kopf, Nacken und Arme sind locker.
  • Lasse Dich so richtig aushängen, spüre, wie Du mit jeder Ausatmung mehr entspannst und der Oberkörper immer mehr nach unten sinkt.
  • Vielleicht ist es für Dich aber auch wesentlich entspannter, wenn Du mit den Händen nur bis auf Schienbeinhöhe hinuntergehst, was für den Anfang völlig ausreichend ist.
  • Zum Auflösen der Stellung beuge die Knie deutlich, strecke die Arme nach vorne.
  • Komme mit geradem Rücken mit der Einatmung langsam wieder in die Aufrechte und lasse die Arme mit der Ausatmung absinken.

Wirkung:

Die Vorwärtsbeuge dehnt Bein-und Rückenmuskeln, sorgt für eine schlanke Taille und für gute Verdauung. Sie entlastet besonders den unteren Rücken und verbessert Deine Aufrichtung. Die Blutzufuhr zum Gehirn wird ähnlich wie bei den Umkehrstellungen unterstützt. Mit dieser Asana hast Du eine Superübung für Zwischendurch im Alltag: Sie belebt, energetisiert, erfrischt und Du kannst Dich anschließend wieder bestens auf Deine Arbeit konzentrieren.

1. Strecke Dich nach oben
  1. Genieße die Dehnung
2. Achte auf einen geraden Rücken

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